Леся Житнікова, фітнес-тренер

Ви вирішили привести своє тіло у форму, скинути кілька зайвих кілограмів, почати вести здоровий спосіб життя і зробити правильне харчування звичкою. Головне питання: з чого ж почати цей захоплюючий шлях? У мене для вас кілька порад, які допоможуть рухатися у вірному напрямку і постійно бачити результати ваших зусиль.

Харчуйтеся часто і невеликими порціями

Напевно ви не раз чули: для того, щоб схуднути, потрібно їсти. Це правда! Чим більше проміжки часу між прийомами їжі, тим менші шанси позбавлятися від зайвих кілограмів. Крім того дане харчове поведінка сприяє переїдання і уповільнення обміну речовин. Харчуйтеся часто і невеликими порціями — це золоте правило для кожного, хто мріє про здорове і красиве тіло, якого слід дотримуватися незалежно від ваших цілей, будь то схуднення або підтримання ваги. Дана стратегія допоможе вам зберігати запас енергії на високому рівні, підтримувати гарну швидкість метаболізму, боротися із зайвою підшкірним жиром, забезпечить нормальне функціонування ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Кожний прийом їжі повинен становити від 300 до 700 ккал в залежності від вашої ваги і цілей. Не полінуйтеся витратити трохи більше часу на приготування їжі та її фасування в контейнери. Результат вас порадує.

Снідайте

Саме сніданок в більшій мірі впливає на ваш метаболізм. Адже він, при правильному підході, здатний забезпечити вас енергією на майбутній день. Дослідження показали, що люди нехтують сніданком мають більш високий відсоток підшкірного жиру. До того ж, пропуск сніданку призводить до переїдання протягом дня. Так що вранці вставайте раніше і насолоджуйтеся трапезою! Чому це важливо? Після нічного сну наш організм перебуває в стадії голодування, катаболічний гормон кортизол досягає піку. Для погашення катаболізму (руйнування м’язів) необхідно надходження нутрієнтів в організм. Це означає, що пропуск сніданку не допоможе худнути. Яким має бути повноцінний сніданок? Він повинен становити 30% добової калорійності. Сніданок повинен бути високобілковим і містити мінімум 30-40 грамів білка, повільні вуглеводи, корисні жири і клітковину. Варто уникати сухих сніданків, моментальних каш, десертів і борошняних виробів. У цих продуктах дуже багато цукру на тлі майже повної відсутності білка і повільних вуглеводів.

Споживайте достатню кількість білка

Білки або протеїни виступають будівельним матеріалом для наших м’язів, але було б неправильно обмежити їх важливість лише цією функцією. Білки є основним джерелом амінокислот для людини. Вони необхідні для регуляції обміну речовин, утворення антитіл, створення червоних кров’яних тілець, відновлення волосся, нігтів, гормональної регуляції, забезпечення скорочення м’язів, транспортування кисню, підтримання водного балансу і прискорення біохімічних реакцій. Таким чином, очевидно, що протеїни потрібні для роботи всього тіла. За своїм амінокислотним складом найбільш якісними і цінними є білки тваринного походження: яйця, м’ясо, риба, молоко. Включіть їх у свій раціон. Рослинні білки повністю не перетравлюються організмом, тому що мають захисну оболонку. Від рослинного білка, тим не менш, відмовлятися не варто. Кращим рішенням буде комбінація споживання тваринного і рослинного білка у співвідношенні 80 на 20. Оптимальна добова потреба в білку від 1 грама на кг тіла дорослої людини. Фізично активні люди, а також спортсмени, наражають себе екстремальному навантаженні, мають підвищену потребу в білку. Тому що за умови інтенсивних силових тренувань, тіло використовує в якості палива не власні запаси, а їжу. Якщо потреба в білку не задоволена, джерелом енергії виступають м’язи, і ні про яке їх зростанні мова йти не може. Візьміть за звичку включати білкові продукти в кожний прийом їжі. У вашому раціоні повинні бути присутніми наступні продукти: телятина, птиця, риба, яйця, молоко, сир, сир, горіхи, бобові.

Вибирайте правильні джерела вуглеводів і в правильний час

Вуглеводи — головне джерело енергії, необхідний для виконання тілом своїх функцій. Вуглеводи бувають прості і складні. Кращим джерелом енергії для спортсмена або людини стежить за фігурою є складні вуглеводи — крупи, каші, бобові і т. д. Такі вуглеводи повільно потрапляють в кровотік, довго і максимально ефективно засвоюються організмом, забезпечуючи відчуття ситості на тривалий час. Прості вуглеводи навпаки досить швидко потрапляють в кров, викликаючи різкий стрибок інсуліну. У збалансованому раціоні вуглеводи складають в середньому 40% добової калорійності. Обов’язково включіть в свій раціон каші тривалого приготування: нешліфований рис, гречку, вівсянку. Прості вуглеводи також повинні бути присутніми в раціоні у вигляді свіжих фруктів, ягід, овочів, меду. Але їх кількість необхідно тримати під контролем. Тенденція споживання вуглеводів протягом дня повинна відповідати вашому рівню активності. Вранці — більше вуглеводів, як складних, так і простих. Протягом дня кількість споживаних вуглеводів в кожному прийомі їжі повинно зменшуватися. Вечірні прийоми їжі повинні складатися переважно з білкових продуктів і овочів.

Включіть в свій раціон клітковину

Клітковина — необхідний елемент здорового раціону будь-якої людини. Хоч вона не забезпечує організм енергією, але є незамінною для його життєдіяльності. Оскільки клітковина не перетравлюється в нашому харчовому тракті, вона не містить калорій. Міститься клітковина в рослинних продуктах з низьким вмістом цукру. Відмінними джерелами клітковини є фрукти і листові овочі, які також багаті вітамінами, мінералами і антиоксидантами. Клітковина має безліч достоїнств: сприяє поліпшенню травлення, забезпечує нормальну перистальтику кишечника, допомагає контролювати вагу і рівень холестерину. Недостатня кількість клітковини в раціоні призводить до проблем з ШКТ і затримки рідини. Візьміть на замітку — клітковина сповільнює надходження цукру в кров, тому при схудненні — це незамінний компонент раціону.

Вибирайте правильні джерела жирів

Жири — важливе джерело енергії для нашого організму. Але не всі жири однаково корисні. В 1 грамі жиру-9 ккал, тому жири — більш концентрований джерело енергії, ніж білки або вуглеводи, і дуже цінний. Існує три типи жирів: мононенасичені, поліненасичені, насичені. Мононенасичені знижують поганий холестерин, хвороби серця, покращують стан шкіри. Джерела: авокадо, оливкова, рапсова олія, кешью, мигдаль, пекан. Поліненасичені також знижують поганий холестерин, перешкоджають розвитку артриту, атеросклерозу, позитивно впливають на метаболізм, стан шкіри. Омега-6 і Омега-3 відносяться до цього класу. Джерела: червона риба, соєві боби, горіхи, соняшникове, кукурудзяне, соєве, канола масло, лляна олія та насіння, волоські горіхи. Рекомендую включити всі перераховані продукти в свій раціон. Насичені жири уповільнюють метаболізм, підвищують ризик серцево-судинних захворювань і ожиріння, підвищують холестерин, якщо присутні в раціоні в надлишку. Джерела: жирне м’ясо, молоко, вершкове масло, жовтки, сир, кондитерські вироби, пальмове і кокосове масло. Цей тип жирів рекомендується обмежити. У збалансованому раціоні живлення жири повинні складати в середньому 30% добової калорійності.

Пийте воду

Вода необхідна для життя, так само, як кисень. Крім забезпечення життєдіяльності, вода виконує безліч інших важливих функцій: виступає основним компонентом мозку, крові, м’язів і кісток, допомагає транспортувати глюкозу і кисень до м’язів, сприяє переварюванню їжі, перетворює її в енергію, яку використовує наше тіло. Вона також допомагає позбавлятися від кінцевих продуктів метаболізму. Вода регулює температуру тіла, особливо під час тренувань, коли ваші м’язи генерують в 20 разів більше теплової енергії, ніж у стані спокою. Вода повинна бути обов’язковим елементом вашого раціону. Як тільки ви почнете пити достатню кількість води, ваш метаболізм прискориться, а калорій буде спалюватися більше. Крім того, бажано пити холодну воду, так як організм нагріває її для правильного використання. Оскільки цей процес вимагає витрат енергії, відбувається спалювання калорій. Очевидно, що якщо ваша мета — схуднути, без води вам не впоратися. Як дізнатися скільки води необхідно саме вам? Є дуже проста формула — на кожен кілограм вашої ваги має припадати 30-40 грам води щодня. Якщо ви займаєтеся спортом, пити воду необхідно до, під час і після тренувань, щоб уникнути перегрівання та дегідратації. Дуже важливо пити воду навіть при відсутності почуття спраги. Тому що на момент, коли ви відчуваєте спрагу, ваш організм вже перебуває в стані зневоднення.

Зведіть вживання алкоголю до мінімуму

Алкоголь — це найлютіший ворог для всіх, хто хоче скинути вагу, і вже тим більше для людей, які тренуються в залі. В 1 грамі алкоголю містить 7 калорій, при цьому він не несе ніякої поживної цінності для вашого організму. Це означає, що алкоголь містить лише порожні калорії і уповільнює обмін речовин. Крім того, вживання алкоголю сприяє неконтрольованого апетиту, що, погодьтеся, йде в розріз з правильним харчуванням.

Ну що, я переконала вас поміняти старі звички на нові, здорові і корисні? Сподіваюся, що так! Пам’ятаєте, у всьому потрібно знати міру. Їжа — це паливо. І не варто робити з нього культ. Тому їжте не поспішаючи, коли дійсно відчуваєте голод, а не за компанію, при перегляді улюбленого серіалу або в якості компенсації за пережиті негативні моменти.